Chất xơ là dưỡng chất mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể con người và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết dưỡng chất này có ở đâu? Hay lợi ích cụ thể của chất xơ là gì? Cùng G24 giải đáp tất cả các thắc mắc của bạn trong bài viết sau đây nhé! Theo dõi bài viết để cập nhật những thông tin hữu ích.
Chất xơ là gì? Chất xơ có ở đâu?
Chất xơ là dưỡng chất thiếu yếu cho cơ thể con người và là một phần của thực vật. Cấu tạo chính của chất xơ là phân tử monosaccarit hoặc polisaccarit. Cơ thể con người không thể tự chuyển hóa hay hấp thụ dưỡng chất này. Vậy nhưng, nó lại có vai trò vô cùng quan trọng giúp hoạt động của hệ tiêu hóa và tim mạch ổn định, cải thiện.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, đây là dưỡng chất an toàn và cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ được tìm thấy nhiều nhất trong rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại trái cây. Những thực phẩm này rất dễ tìm kiếm, giá thành hợp lý, lại đa dạng để bạn thêm vào khẩu phần ăn của gia đình mỗi ngày.
Chất xơ được phân loại như thế nào?
Chất xơ được phân loại thành hai dạng: Chất xơ hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại đều có những đặc điểm riêng biệt và đem lại những lợi ích thiết thực cho cơ thể:
- Chất xơ hòa tan: Khi vào trong đường ruột, nó tồn tại ở dạng gel. Loại chất này có thể hòa tan và được chuyển hóa bởi những vi khuẩn có lợi. Bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa dễ dàng hơn. Loại dưỡng chất này được tìm thấy nhiều trong rau lá, trái cây có độ nhớt cao và một số loại đậu.
- Chất xơ không hòa tan: Khi vào trong đường ruột, loại chất này không thể hòa tan với chất lỏng. Chất xơ không hòa tan có hàm lượng cao ở những thực phẩm như: Gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, lúa mì, một số loại rau củ và trái cây…
Bổ sung chất xơ có tác dụng gì với cơ thể?
Lợi ích mà chất xơ đem lại cho quá trình tuần hoàn của con người là không thể phủ nhận. 3 lợi ích rõ ràng nhất mà người dùng có thể cảm nhận khi nạp chất xơ vào cơ thể theo chế độ ăn khoa học như: Hỗ trợ kiểm soát cân nặng giúp giảm cân hiệu quả, hỗ trợ làm sạch cơ thể và cung cấp thức ăn nuôi dưỡng những lợi khuẩn trong đường ruột.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chất xơ được các chuyên gia nhận định là thực phẩm thiết yếu trong thực đơn giảm hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cân để lấy lại vóc dáng. Trước hết, chất dinh dưỡng này thường có lượng calo thấp, ít đường và ít chất béo. Giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và giảm những cơn thèm ăn giữa buổi.
Khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn có thể giảm lượng cholesterol trong máu, hạn chế tình trạng tích mỡ thừa. Đồng thời, chất dinh dưỡng này cũng thúc đẩy ruột già hoạt động hiệu quả, tăng co thắt để tiêu hóa trơn tru và đào thải lượng chất béo tốt hơn.
Làm sạch cơ thể
Sau khi đi vào cơ thể, chất xơ sẽ hút nhiều nước, tạo khối và tăng khối lượng phân. Đồng thời, kích thích trực tràng hoạt động, kích thích nhu động ruột, làm tăng cơn co bóp để bài tiết phân ra ngoài. Bổ sung chất dinh dưỡng này vào cơ thể đều đặn mỗi ngày sẽ giúp đại tiện diễn ra đều đặn và làm sạch cơ thể. Hơn thế, việc đại tiện hàng ngày còn giúp thải độc, giảm khả năng ngấm chất độc từ phân vào máu.
Làm thức ăn cho vi khuẩn có lợi
Lợi khuẩn sống trong đường ruột có khả năng đồng hóa, phân giải chất xơ. Có thể hiểu chất xơ chính là thức ăn, tạo điều kiện để lợi khuẩn có khả năng phát triển tốt nhất. Vi khuẩn có lợi này lại có khả năng gắn kết các acid mật, làm giảm nhũ tương hóa chất béo, giúp dễ tiêu hơn. Sau đó, thẩm thấu và kết nối các cholesterol để bài tiết ra khỏi cơ thể.
Thiếu chất xơ gây nên hậu quả như thế nào?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, số lượng chất xơ cần bổ sung vào cơ thể từng người là khác nhau, phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, hàm lượng chất xơ mỗi ngày cần dung nạp vào cơ thể người Việt Nam như sau:
-
Dưới 50 tuổi: Nam giới: 38gram; Nữ giới: 25gram.
- Trên 50 tuổi: Nam giới : 30gram; Nữ giới: 21gram.
Có thể thấy, những nhóm thực phẩm chứa chất xơ cần bổ sung đều đặn mỗi ngày vào cơ thể. Nếu không cung cấp đủ lượng chất xơ cơ thể cần, không chỉ gây nên các vấn đề về tiêu hóa, mà bạn còn có thể gặp những hậu quả nghiêm trọng khi mắc các bệnh như:
- Bệnh trĩ: Hệ tiêu hóa của con người hoạt động không ổn định sẽ dẫn tới tình trạng táo bón, về lâu dài có nguy cơ gây ra bệnh trĩ cho con người. Chất xơ là thực phẩm thiết yếu để giải quyết các vấn đề của hệ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón.
- Bệnh về tim mạch: Chất xơ có khả năng làm tăng HDL và giảm chất béo LDL kéo theo giảm cholesterol. Do đó, dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc đào thải cholesterol nạp vào cơ thể mỗi ngày. Khi chế độ ăn hàng ngày thiếu các thực phẩm chứa chất xơ, cholesterol trong máu sẽ bị tích tụ. Làm tăng nguy cơ gặp các bệnh về tim mạch như: Xỡ vữa động mạch, mỡ máu, mạch vành,...
- Bệnh tiểu đường: Chất xơ có khả năng lưu tinh bột lâu hơn trong dạ dày, khiến cơ thể có cảm giác no lâu và làm chậm quá trình hấp thu glucose. Nhờ đó, lượng đường trong máu không tăng lên một cách đột ngột mà tăng từ từ giúp điều hòa đường huyết. Khi nạp quá nhiều carbohydrate và ít chất xơ vào cơ thể, lượng đường huyết trong máu sẽ tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cách sử dụng chất xơ an toàn
Chất xơ có lợi cho cơ thể và là một dưỡng chất thiết yếu, tuy nhiên việc bổ sung bừa bãi cũng có nguy cơ khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề. Bạn đọc cần sử dụng dưỡng chất này một cách hiệu quả và an toàn. Tham khảo ngay một số lưu ý được chuyên gia dinh dưỡng Jolie Hà của G24 chia sẻ sau đây:
- So với sản phẩm đã qua chế biến, nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi giàu chất xơ.
- Mỗi buổi sáng, nên bổ sung 5 gram chất xơ bằng trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
- Ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như: Gạo lứt, ngô, hạt kê, lúa mạch,.. thay vì sử dụng ngũ cốc sơ chế như: Bột mì, bánh mì,...
Những bữa ăn nhẹ nên lựa chọn bỏng ngô ít dầu, hoa quả tươi, bánh quy ngũ cốc, rau sống.
Để xây dựng chế độ ăn khoa học, bổ sung lượng chất xơ cần thiết cũng như cân bằng các dưỡng chất trong từng khẩu phần ăn. Bạn đọc có thể truy cập website giamcan.vn của G24 để được các Health Coach giỏi chuyên môn hỗ trợ.
G24 vừa bật mí với bạn 3 lợi ích bất ngờ mà chất xơ đem lại cho cơ thể. Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn bổ sung những kiến thức hữu ích. Chúc bạn sớm xây dựng được chế ăn hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh.
